老年人秋季养生指导

金秋九月，暑热渐退，天高气爽，正是养生的好时节。然而，季节交替之际，气温变化不定，昼夜温差加大，也是多种疾病容易“找上门”的时候。关注以下几个健康要点，可以帮助老年人平稳舒适地度过这个美好的季节。

一、严防温差，预防感冒与心脑血管疾病

l “秋冻”需谨慎：民间虽有“春捂秋冻”的说法，但对老年人，尤其是患有高血压、冠心病、慢性支气管炎等基础疾病的老人来说，“冻”要适度。早晚温差可达10℃以上，血管遇冷收缩，容易导致血压升高、心脏负担加重，诱发心绞痛、心肌梗死或脑卒中等急症。呼吸道对冷空气刺激也更加敏感，易引发感冒、哮喘、老慢支复发。

l 应对策略：

o 及时添减衣物：早晚出门带件薄外套或背心，及时穿上；中午热时脱下。遵循“洋葱式穿衣法”（多层薄衣方便穿脱）。

o 注意保暖部位： 尤其要护好头颈部、腰腹部、脚踝和脚部，避免寒气入侵。

o 关注天气预报： 提前了解天气变化，调整出行和着装计划。

二、润燥养肺，缓解秋燥不适

秋季气候干燥，容易出现口干舌燥、皮肤干痒、便秘、干咳少痰等“秋燥”症状。

l 应对策略：

o 足量饮水：不要等口渴了才喝水。少量多次饮水，温开水最佳。晨起一杯水，睡前也可适量补充。每日饮水量建议1500-2000毫升（具体请遵医嘱，尤其心肾功能不全者需控制）。

o 饮食润燥：多吃滋阴润肺的食物，如梨、银耳、百合、莲藕、蜂蜜、芝麻、豆浆等。少吃辛辣、油炸、烧烤等易上火食物。

o 皮肤保湿：洗澡水温不宜过高，时间不宜过长，沐浴后可涂抹润肤露锁住水分。室内可用加湿器或放盆水增加空气湿度。

三、适度运动，增强体质

秋高气爽，是户外活动的好时节。适度的运动能增强心肺功能、提高免疫力、改善情绪、预防跌倒。

l 应对策略：

o 选择适宜项目：太极拳、八段锦、散步、健步走、老年体操等都是不错的选择。动作舒缓，不易损伤关节。

o 把握时机与强度：避免在清晨过冷或雾霾天外出运动。最佳时间是上午9-10点或下午4-5点，阳光充足又不至于太热。运动量以微微出汗、不感到过分疲劳为宜，循序渐进。

o 注意安全：穿着防滑舒适的鞋子，必要时使用拐杖或助行器。选择平坦、安全的场地。运动前热身，运动后拉伸。

四、调整饮食，均衡营养

秋季是收获的季节，食材丰富多样。合理饮食对维持健康体重、控制慢性病至关重要。

l 应对策略：

o 均衡多样：保证谷物、优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品）、新鲜蔬菜水果、奶制品的摄入。蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

o 适量进补：秋季确有进补传统，但应“清补”“平补”，避免大鱼大肉、过于滋腻。可选择山药、莲子、芡实、红枣等温和食材。

o 清淡少盐少油：有助于控制血压、血脂，预防心脑血管疾病。烹饪多采用蒸、煮、炖、凉拌方式。

五、关注情绪，保持愉悦

“自古逢秋悲寂寥”，秋季日照时间缩短，景色萧瑟，部分老人可能出现情绪低落、烦躁、失眠等“悲秋”情绪。

l 应对策略：

o 多晒太阳：阳光有助于调节生物钟和情绪。每天尽量保证一定的户外活动时间。

o 培养兴趣：积极参加社区活动、老年大学、书法绘画、唱歌跳舞等，丰富精神生活，保持社交。

o 家人关怀：子女晚辈多关心问候，常回家看看或视频通话，给予陪伴和心理支持。如有持续情绪低落、兴趣减退等，及时寻求医生帮助。

六、按时服药，定期复查

秋季是许多慢性病波动的高发期。

l 应对策略：

o 遵医嘱服药：高血压、糖尿病、冠心病等慢性病患者务必按时按量服药，切勿自行增减药量或停药。

o 监测指标：定期监测血压、血糖等指标，了解自身状况。

o 定期复诊：按医生要求定期到医院复诊，根据季节变化和身体状况调整治疗方案。

七、预防跌倒，安全第一

秋季衣物增多，地面可能有落叶湿滑，增加跌倒风险。老年人跌倒后果严重。

l 应对策略：

o 居家安全：家中保持地面干燥整洁，清除障碍物，卫生间安装扶手，保证照明充足。

o 出行安全：走路放慢脚步，注意脚下，穿防滑鞋。雨雾天气尽量减少外出。使用合适的助行工具。

o 增强肌力与平衡：坚持进行平衡训练和力量锻炼（如靠墙静蹲、抬腿等）。

温馨提示：

l 接种疫苗： 秋冬季是流感、肺炎等呼吸道传染病高发季，建议在医生评估下，及时接种流感疫苗和肺炎球菌疫苗，有效降低感染风险。

l 关注气候变化： 留意天气预报，极端天气减少外出。

l 身体不适及时就医： 如出现发热、咳嗽咳痰加重、胸闷胸痛、头晕头痛、肢体麻木无力、跌倒损伤等情况，切勿拖延，应及时就医。

供稿科室：老年医学科

2025年9月