近年来，糖尿病的发病率逐年上升，已经成为威胁人类健康的一大慢性疾病。糖尿病虽然可怕，也别太过于担心，但它在很大程度上是可以预防的。只要我们从生活的点滴入手，养成良好的习惯，就能有效降低患病风险。

一、饮食篇：吃对食物，远离“甜蜜负担”

1. 控制总热量：根据自己的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素，计算出每天所需的热量，合理分配到三餐中。避免暴饮暴食，每餐七八分饱即可。

2. 主食粗细搭配：减少精米白面的摄入，适当增加粗粮的比例，如燕麦、糙米、全麦面包等。粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能避免血糖快速上升。

3. 控制油脂摄入：选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，减少动物油和油炸食品的摄入。过多的油脂会增加肥胖风险，进而影响胰岛素的敏感性。

4. 多吃蔬菜水果：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，对控制血糖有益。水果可选择低糖的品种，如苹果、梨、柚子等，在两餐之间适量食用。

二、运动篇：动起来，让身体更“抗糖”

1. 选择适合的运动方式：有氧运动是预防糖尿病的首选，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，可分5天进行，每次30分钟左右。

2. 坚持运动：运动这件事贵在坚持，可以将运动融入日常生活中，如步行上下楼梯、步行或骑自行车代替开车等。

3. 注意运动安全：运动前要做好热身准备，运动过程中注意适量补充水分，避免在空腹或血糖过高时运动。如果有基础疾病，应在医生指导下进行运动。

三、生活习惯篇：健康作息，为身体“保驾护航”

1. 规律作息：保持充足的睡眠，每晚保证7 - 8小时的睡眠时间。长期熬夜会影响身体的生物钟，导致内分泌失调，增加患糖尿病的风险。

2. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会对身体造成损害，影响胰岛素的分泌和作用。戒烟和限制饮酒量，有助于降低糖尿病的发病风险。

3. 减轻压力：长期处于高压力状态下，身体会分泌应激激素，导致血糖升高。学会通过合理的方式缓解压力，如听音乐、冥想、瑜伽、与朋友倾诉等。

四、定期体检篇：早发现，早干预

1. 定期检测血糖：对于高危人群，如有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂等，应定期检测血糖，包括空腹血糖和餐后血糖。早期发现血糖异常，及时采取干预措施，可有效预防糖尿病的发生。

2. 关注其他指标：除了血糖，还应关注血压、血脂、体重等指标。保持这些指标在正常范围内，对预防糖尿病也非常重要。

预防糖尿病是一场持久战！谨记这几点很重要：吃饭别太油腻，主食多吃粗粮，少吃甜食，水果选低糖的；每天动一动，快走、慢跑都行，坚持下去；早睡早起，别熬夜，压力大了就放松放松；有糖尿病家族史、肥胖的朋友，定期测测血糖。做到这些，咱就能把糖尿病“拒之门外”！

供稿科室：公共卫生科

2025年4月